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【薬剤師監修】朝食で食べるとよいおすすめ食材を厳選
ダイエットをする場合に、食べる物や食べる量を考えてしまいますが、まず一番に重要なことは、食事をするタイミングです。
同じ量の食事でも、朝と夜では全然変わってきます。
脂肪燃焼がしやすい時間帯は、朝～昼にかけてですので、朝食抜きダイエットは一時的に体重が減ることはあっても、脂肪は蓄積されやすくなり、長期的にはあまり良い結果にはなりません。
特に一番脂肪が蓄積されやすい時間帯は夜の遅い時間なので、朝よりも夜の食事量を減らした方がいいです。
脂肪燃焼がしやすい時間帯にしっかりと食事をすることで、健康的に痩せることが可能です。
朝食を食べるときのポイントをまとめましたので、ご紹介します。
①ごはん＋高タンパク質で、燃焼モードを加速させる
朝食にごはん1膳と、卵・納豆・豆腐・魚・乳製品のいずれかを食べるようにしましょう。
タンパク質を摂取することで、適度な筋力をつけることができれば、脂肪は燃焼されやすくなります。
朝食を食べると一気に体温が上がり、脂肪燃焼がしやすくなります。
起床時から1時間以内に食べると更に効果的です。
朝食後に少し運動をすると代謝が上がりやすいので、タンパク質を摂取してからの運動がベストです。
１日の食べる量が同じでも、朝と夜に食べる量の配分が違うだけで、体重に影響がでてきます。
夜遅くに食べたりすると、脂肪が蓄積されやすくなり、体脂肪に変わりやすいです。
朝と夜の食事量を見直すだけでも、脂肪だけでなく血糖値も改善されやすいです。
タンパク質を摂取することだけを考えると食べすぎてしまいますので、高タンパクな食品を食べることをおすすめします。
タンパク質の多い食品には、卵・大豆・魚・乳製品がありますので、朝食の時に意識して食べるようにしましょう。
魚では、カツオ・鰯（いわし）・鯖（さば）などがタンパク質が多く含まれています。
タンパク質の多い食品を一緒に食べると、体温を上げる働きが倍増します。
脂質が多いと体温は上がりにくいので、ソーセージやベーコンなどの脂質の多い食品はできるだけ控えた方がいいです。
②ごはん＋食物繊維で、脂肪の吸収を抑える。
食物繊維の定義は？
ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総称
食物繊維の種類は？
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の２つに分けることができます。
水溶性食物繊維
果物、こんにゃく、海藻類などに多く含まれます。
粘着性がありゆっくりと腸内を移動するので、満腹感を得られることができます。
吸着性があるので、コレステロールの吸収を抑えることができます。
不溶性食物繊維
穀類、野菜、豆類、キノコ類などに多く含まれます。
特徴としては、保水性が高いので、蠕動運動を活発にするので、便通を改善します。
食物繊維の働きは？
①エネルギー過剰摂取の抑制
食物繊維の多い食品を一緒に食べると、食後の脂肪や血糖値の上昇をおだやかにすることができます。
また、食物繊維は保水性があり膨潤するので、満腹感を得られやすく、食べすぎの防止にも繋がります。
②コレステロール吸収の抑制
消化管で高粘度マトリクスゲルを形成して、コレステロールの吸入を抑制します。
③排便の促進
食物繊維を摂取すると、腸の蠕動運動が活発にもなりますので、便秘の解消にも繋がります。
また、食物由来の発癌性物質の大腸滞留時間を短縮して結腸癌の発症を予防します。
食物繊維はどれくらいとったらいいの？
１８～６９歳の１日の目標量は、
男性２０ｇ
女性１７～１８ｇ
となっています。
日本人の食物繊維の摂取量は平均で１４．２ｇと大幅に不足しているので、意識をして摂取をしていく必要があります。
食物繊維の多い食品はどれ？
食物繊維の多い食品には、穀類・芋類・豆類・野菜・果物・きのこ・海藻類があります。
肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。
【穀類】
大麦・ライ麦・蕎麦
大麦は水溶性食物繊維のβグルカンが多く含まれています。
大麦の食物繊維は白米の約２０倍で、穀物の中では一番多く含まれています。
【芋類】
しらたき・さつまいも・こんにゃくの順に食物繊維が多いです。
【豆類】
いんげん豆・あずき・えんどう豆・大豆・きなこ
【野菜】
切り干し大根・ごぼう・モロヘイヤ・ニンジン・かぼちゃ・ほうれん草
切り干し大根がダントツで多いです。次にごぼうやモロヘイヤが多いですが、切り干し大根は約３倍くらい多くなっています。
【果物】
干しイチジク・アボガド・りんご・バナナ
アボガドは食物繊維が多く、栄養価も高いです。食物繊維はアボガド１個でごぼう１本分くらい含まれています。
【きのこ】
きくらげ・干ししいたけ・なめこ・しめじ
【海藻類】
ひじき・わかめ・昆布・焼きのり
上記の食材を意識すると、食物繊維を摂取することができると思います。
食物繊維の多いおすすめの朝食メニューでは、ひじき・きんぴらごぼう・バナナ・きのこ・雑穀米などがいいと思います。
おすすめとしては、ごはんを大麦や穀物入りにしたり、野菜たっぷりのスープを食べるのもよいかと思います。
食物繊維のおすすめの健康食品は？
食物繊維の健康食品でおすすめなものは、『難消化性デキストリン』という成分です。
難消化性デキストリンは、消費者庁からトクホ（特定保健用食品）の成分としても許可されています。
難消化性デキストリンは、とうもろこしの天然のデンプンから作られた水溶性食物繊維で、安全性が非常に高い食品素材です。
小腸の粘膜からの糖や中性脂肪の吸収を抑制する働きがあります。
そのため糖の吸収に時間がかかり、食後の急激な血糖値の上昇を抑えます。
食後の糖質の吸収を穏やかにするので、摂取するタイミングは食前が一番いいと思います。
このような方におすすめです。
☆食後の血糖値が気になる
☆外食が多くなっている
☆食物繊維が不足している
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